牛肉比猪肉更健康？

　　流言：“牛肉高蛋白、低脂肪，比猪肉更营养健康！”

　　最近，网上有一种说法影响非常广：“牛肉比猪肉更好，更健康”。很多人觉得猪肉太油腻、热量高、会长胖……

　　流言分析：

　　这种说法不科学。

　　牛肉和猪肉没有“谁更健康”，它们俩都属于红肉，营养优势上各有千秋，不必过分纠结。具体来说，牛肉大多在脂肪、铁、锌方面更有优势；猪肉的部分维生素B族含量普遍更高，同时瘦肉部分的蛋白质含量也很突出。

　　其实，肉是否健康，更多取决于选择的部位、烹调和加工方式、搭配等方面的影响，不能一概而论。

　　牛肉和猪肉都是餐桌上的常见肉类，可现在很多人对猪肉存在偏见，认为：

　　“猪肉不健康”

　　“猪肉太油腻”

　　“猪肉热量高”

　　“猪肉会长胖”

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　　这让很多人打心眼里觉得：牛肉比猪肉更好，更健康。尤其是减肥、健身人群，常常会把牛肉列入食谱中。

　　但是，这种说法真的有道理吗？

牛肉vs猪肉，各有千秋

　　实际上，牛肉和猪肉同属红肉，不能笼统地说牛肉一定比猪肉更好、更健康，不同部位的肉营养有差异。

　　我们来对比一下肉类食物提供的关键营养：[1]

　　1.脂肪和蛋白质

　　大家总觉得猪肉肥、牛肉瘦。如果拿牛瘦肉和猪后鞧（qiū，臀尖部分的肉）相比较，固然如此。但若是牛里脊和猪里脊来比较，二者相差并不会很大。 

　　每100克牛里脊的蛋白质含量为22.3克，猪里脊为19.6克，都是高蛋白选手；牛里脊的脂肪含量仅为5克/100克，比猪肉的7.9克/100克只是略低，二者热量相差不大，均为140千卡左右。

　　并且，猪也有很多更瘦的部位，虽然脂肪含量不如牛里脊那么低，但也不高。比如猪瘦肉（脂肪 6.2g/100g，蛋白质 20.3g/100g）、猪通脊（脂肪6.4g~7.8g/100g，蛋白质20.7g~22.3g/100g）。

　　所以，牛肉不一定就比猪肉瘦多少，关键要看肉的部位。牛里脊比猪里脊蛋白质更丰富，但相差不太大，同时猪通脊补蛋白质也很牛，脂肪含量不算高。

　　2.维生素B族

　　相比于大多数牛肉，猪肉的维生素B族优势较为明显，尤其是维生素B1。维生素B1对健康十分重要，不仅参与能量的代谢，同时对维持神经、肌肉（特别是心肌）正常功能以及食欲、胃肠蠕动和消化液分泌都有重要作用。

　　比如每100克猪瘦肉的维生素B1含量为0.54毫克，而牛瘦肉仅为0.04毫克，相比之下，猪瘦肉是牛瘦肉的13.5倍；再比如，每100克猪腿肉的维生素B1含量为0.53毫克，而牛腿肉为0.04毫克，也相差了10几倍。

　　维生素B2方面，每100克猪腿肉为0.24毫克/100克，牛前腿和后腿的含量分别为0.16毫克和0.14毫克，对比下来猪肉也略胜一筹。

　　由此看来，猪肉是补充维生素B族很经济实惠的来源之一。如果一天能吃上75克猪瘦肉，就能满足一般成年人每天维生素B1需求量的38%～45%，维生素B2需求量的17%～20%。

　　3.铁和锌

　　铁和锌都是红肉的营养强项，一般情况下，牛肉在这方面比较厉害。每100克牛里脊的铁含量可达4.4毫克、锌含量为6.92毫克；每100克牛后腿的铁含量为3.3毫克，锌含量为4.07毫克。

　　而每100克猪里脊的铁和锌含量分别为1.5毫克、2.01毫克；每100克猪腿肉的铁和锌分别只有0.9毫克、2.18毫克。

　　如此对比下来，牛肉的铁和锌含量大约是猪肉的近3倍呢。并且，红肉中的铁主要以血红素铁形式存在，人体吸收利用率远高于植物性食物中的非血红素铁。

　　不过，虽然牛肉在补铁、补锌方面更有优势，但猪肉也是日常补充的得力助手，仍然值得被重视。

　　4.胆固醇

　　适当的胆固醇对健康起着关键作用，但对某些高血脂人群来说，有必要合理控制胆固醇的摄入。同部位牛肉的胆固醇含量和猪肉相差不大，甚至猪肉还可能比牛肉更低一点。

　　比如每100克牛瘦肉的胆固醇含量为60毫克，而猪瘦肉为81毫克，二者相比牛肉略低；每100克牛里脊为63毫克，猪里脊却只有55毫克，显然猪里脊略低。

　　不过，如果爱吃它们的腹部肉，比如五花肉和牛腩，那么猪肉的胆固醇含量通常会比牛肉高，是其近2倍。

　　总体上来说，牛肉和猪肉没有谁绝对更健康，关键要看买的是哪个部位的肉。偏瘦的部位都是优质蛋白质的重要来源；同时牛肉脂肪含量大多偏低，铁和锌含量更有优势；而猪肉维生素B族含量更高，性价比较高。 

决定肉是否健康

要看这6件事

　　与其纠结“吃猪肉好，还是吃牛肉好”，不如多关注以下6个方面，做到健康吃肉。

　　1.选的部位是否高脂、高胆固醇？

　　无论牛肉还是猪肉，选错了部位脂肪含量差异巨大。比如选牛里脊、牛瘦肉脂肪含量都不超过5克/100克，而牛腩（腹部肉）和牛胸部肉的脂肪含量都高达近30克/100克，热量更是和肥腻的猪五花肉差不多了。

　　再有，像猪肋条肉、猪脖肉的脂肪含量更是高得惊人，几乎都达到了近60克/100克，是普通猪瘦肉的近10倍。

　　值得注意的是，有些肉胆固醇含量很高，比如动物脑、动物内脏，其中每100克动物脑的胆固醇含量可达2500毫克以上。虽然偶尔少吃一些影响不大，但长期大量摄入高脂肪、高胆固醇的食物对心血管健康不友好，特别是已经患有高脂血症的人群。

　　所以，要优先选择里脊、瘦肉、腿肉等偏瘦部位，少吃猪五花肉、牛腩、肥牛、动物脑。

　　2.是不是加工肉类？

　　加工肉制品，比如培根、火腿、香肠、腊肉等，在2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）已经将其列为I类致癌物，有充分依据明确与癌症相关。

　　国际物质研究理事会（IARC）得出结论，每天摄入每50克加工肉类，结直肠癌风险增加18%。风险随着肉类摄入量增加而增加，但尚无“安全”标准。[2]烟熏肉还会增加胃癌和食管癌的风险。[3]

　　3.烹调方式是什么？

　　肉吃得是否健康很大程度上取决于烹调方式，蒸、煮、炖、炒、油炸、烧烤等都能做出美味的肉菜。

　　但高温烹调比如煎炸、烧烤，会产生杂环胺和多环芳烃等有害物质，可能具有致癌性；而低温烹调比如蒸、煮、炖，不仅能减少有害物质的产生，还能更好地保留营养成分。

　　4.放了多少盐、油、糖？

　　好吃的菜离不开调味品的加持，油、盐、糖使用超量会让肉的健康值大打折扣。

　　比如做红烧肉、锅包肉、熘肉段、水煮肉片等菜肴时，往往伴随着高油、高盐、高糖。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天盐摄入量不超过5克，烹调油25克~30克，糖最好控制在25克以下。常吃这些肉类菜肴，很容易热量、脂肪、盐、糖摄入都超标，不仅可能导致体重增加，也会危害心血管健康。

　　5.和“谁”一起吃的？

　　吃肉时要找个好“搭档”！特别是深色蔬菜，比如苏子叶、小白菜、紫甘蓝、胡萝卜、茼蒿等。

　　2020 年发表在《自然》上的一项前瞻性队列研究显示，吃肉的同时保证足量新鲜蔬菜摄入，尤其是富含膳食纤维、维生素C和植物化学物的蔬菜，整体上可能更有利于健康，并在一定程度上减轻红肉或加工肉相关的部分风险。 [4]

　　再有，搭配豆制品也很有必要，优质植物蛋白可以与肉类的动物蛋白互补，提高吸收利用率；同时，豆类中的植物甾醇有助于降低胆固醇的吸收。

　　6.吃了多少？

　　任何食物都要“适量”才行，《中国居民膳食指南》建议每周畜禽肉要控制在300克~500克，相当于每天40克~75克。无论猪肉还是牛肉，吃太多都可能会增加2型糖尿病、结直肠癌、肥胖等发生风险。[3]

　　照“谣”镜

　　这一说法的核心问题在于结论绝对化、以偏概全，片面截取部分瘦肉的营养数据，刻意忽略猪肉也有低脂部位、牛肉也有高脂部位，同时完全无视烹饪方式、食用量及个体健康差异对肉类健康性的关键影响，夸大牛肉的营养优势、弱化猪肉的营养价值，用一刀切的武断判断制造饮食认知误区，违背膳食均衡与科学饮食的基本原则。

　　参考文献

　　[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

　　[2]香港特别行政区政府食品安全中心https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html

　　[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

　　[4]Maximova K, et al. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients. 2020;12(8):2265.