“医”说就懂丨体重管理：国家喊你来“减肥”

　　近年来，“减肥”早已不是爱美人士的专属话题，国家卫健委多次发文呼吁全民关注体重管理，将“健康体重”纳入《健康中国行动》核心目标。今年“两会”国家卫建委主任雷海潮更是喊话大家一起来“减肥”，吸睛无数并推动体重管理上升到了一个全新国家健康战略发展的高度。

　　体重影响因素较多，肥胖形成原因复杂。肥胖不是“流行病”，是人类长期努力保护自己免受饥荒和增加体型的结果。“肥胖”也是一种社会责任，而不仅仅是个人责任，争取在与肥胖有很大重叠的更广泛的饮食和健康领域，采取一些针对致肥胖生态系统的举措。

　　肥胖的原因

　　家族遗传基因，表现遗传等不可改变因素；人类社会食物质量变化，提供了物质基础；运动形式改变和活动量减少，加速了能量出入的失衡；人类代谢进化与环境变化，生活方式改变不相适应；不良心理状态对生活方式和代谢的影响。环境、生活方式、人体代谢、生理阶段、健康过程改变肠道菌群的构成数量和功能，还有妊娠等个体因素和气候变化、极端天气等环境因素。

　　2022年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年居民超重率高达34.3%，肥胖率为16.4%，这意味着每3个成年人中就有1人超重，每6人中就有1人肥胖。超重和肥胖带来的高血压、糖尿病、心脑血管疾病等健康隐患，不仅威胁个人生命质量，还加剧了社会医疗负担，危及社会劳动资源。

　　你该减肥吗？先看这两个指标

　　BMI是体重指数的科学参考，正常范围：18.5≤BMI<24；超重：24≤BMI<28；肥胖：BMI≥28。腰围是内脏脂肪的“警报器”，即使BMI正常，腰围超标（男性≥85cm，女性≥80cm）也可能提示内脏脂肪堆积，增加代谢疾病风险。

　　国家这次如此重视“减肥”，因为在未来几代人中，我国肥胖人数将呈波浪式发展趋势，超重很可能继续成为常态而不是例外。超重和肥胖是多种慢性病的“催化剂”，研究表明，体重每增加5公斤，冠心病风险增加15%，糖尿病风险增加30%，此外，肥胖还与13种癌症风险显著相关。对个人而言，肥胖意味着更高的医疗支出和更低的生活质量，对社会而言，慢性病导致的劳动力损失和医保负担已成为公共卫生难题。

　　加强重点人群干预。儿童青少年要强调家庭学校责任，培养健康习惯，进行重点干预。孕产妇加强体重、营养和身体运动综合指导，预防不良妊娠结局和代际传递。职业人群提高健康素养和身体素质，争做“职业健康达人”。

　　减少加工食品中的脂肪、糖和盐的含量。选择负担得起的健康营养，限制高糖、高脂和高盐食品，通过创造支持性环境，将健康饮食和定期身体活动作为日常生活中最容易获得、可用和负担得起的行为，你就可以找到解决的方案。

　　消除认知误区，引导自觉行为，形成社会共识。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，到2030年，成人肥胖增长率需持续减缓，多地将“体重管理”纳入社区健康服务，推广科学减重知识。

　　科学减重 避开减肥误区

　　误区一：减肥=挨饿？

　　极端节食会导致肌肉流失、代谢下降，甚至引发暴食反弹。科学饮食应遵循“能量缺口”原则，每日摄入比消耗少300-500大卡，优先选择高蛋白、高纤维、低升糖食物。

　　误区二：疯狂运动就能瘦？

　　过量运动可能损伤关节，且难以坚持。建议每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合力量训练增加肌肉量，提升基础代谢。

　　误区三：迷信减肥药和偏方。

　　市面上许多减肥产品含违禁成分，可能损害肝肾。减重的核心永远是“合理饮食+适度运动+规律作息”。

　　国家推荐的“健康减重方案”

　　饮食调整，控糖减油，每日添加糖≤25克，烹调油≤30克；多吃全谷物，糙米、燕麦等替代精米白面，增加饱腹感；蛋白质优选，鱼虾、豆类、低脂奶制品提供优质蛋白。

　　改善生活方式。睡眠充足每天睡7～9小时，睡眠不足会扰乱瘦素分泌；减少久坐，每坐1小时起身活动5分钟；心理调节压力过大，不出现情绪性进食，可通过冥想、社交缓解；善用工具使用APP记录饮食和运动，或通过社区健康机构免费体脂检测，制定个性化计划。

　　“减肥”不是终点，而是健康起点。国家倡导的“健康体重”并非追求骨感身材，而是通过科学管理降低疾病风险。“月降一斤重，腰缩一指宽”，减重速度建议每月2-4公斤，快速减肥易反弹且伤身。记住，可持续的饮食和运动习惯，比短期瘦身更重要。

　　“全民参与，人人受益”，正确认识体重管理，科学动态管理体重，消除体重认知误区。将体重管理纳入家庭健康建设，做到“三知一管”，知晓健康体重标准，知晓自身体重变化，知晓体重管理方法，科学管理自身体重。

　　“心理－饮食－运动”是体重管理长效机制。“人人参与、时时关注、事事关联、处处支持”的四维模式，改变“好吃懒做”的不良习惯，构建“无人不能、无处不在、无事不为、无时不有”的健康生态。

　　“大脑不用要生锈，大腿不用要长肉”，胖子是一口一口吃出来的，多走一步也是进步，保持“吃动平衡”。行动起来，从今天起，减少1瓶含糖饮料、多走1000步、早睡30分钟，有效应对“小胖墩”“节日胖”“假期肥”等体重问题。

　　体重是数字时代数字人数据构成中的一个数字，由一组具有生命力的数据组成的健康指标。“国家在喊你减肥”，你的一些小改变将汇成健康体重的基石，更是喊你能拥抱更长久、更高质量的健康人生。

　　作者：黄凤 湖南省浏阳市疾控中心健康教育部副主任医师

　　审核：张小明 湖南省浏阳市疾控中心健康教育部主任医师