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发布时间：2025-07-22 09:36 来源：中华医学会
作者：程真真 北京大学首钢医院 副主任护师
张兰兰 北京大学首钢医院 护师
梁玉焕 北京大学首钢医院 主任护师
审核：唐 冲 北京大学首钢医院 副主任医师
在写字楼的玻璃幕墙后，一场无声的“腰椎危机”正在蔓延。最新临床数据显示，腰椎间盘突出症（简称“腰突”）在25岁～35岁职场人群中的发病率在5年间增长了47%，也就是说，每2位久坐工作者中就有1人正在经历腰部不适。这个曾被贴上“老年病”标签的疾病，为何会成为现代职场人的“隐形工伤”？我们又该如何构建腰椎的“防突堡垒”？
一、认识这个“沉默的职场杀手”——腰椎间盘突出
腰突是一种常见的脊柱退行性疾病。腰椎间盘退变、纤维环破裂、髓核突出压迫神经，就会引发从腰部到下肢的连锁反应。主要症状是疼痛、麻木、肌力下降。腰突并非一天形成，而是长期积累的结果。
高危人群画像
√久坐不动者：上班族、司机、学生等长时间坐着工作学习的人。
√重体力劳动者：需要频繁弯腰搬抬重物的从业者。
√肥胖者：体重超标会给腰椎带来更多压力。
√爱穿高跟鞋的女性：高跟鞋会改变身体重心，增加腰椎负担。
√外伤：也是腰突的原因之一。
二、击破三大认知误区
×误区一：“腰突是老年病，我还年轻**，不会得这个病”
√事实：现代社会的年轻人因长期久坐、熬夜和缺少锻炼等原因，患上腰突的比例逐年攀升。
×误区二：“腰疼了去按摩店按一按就好了”
√事实：虽然某些手法确实能短期改善腰部疼痛，但如果操作不专业，可能导致病情进一步恶化，甚至加剧神经压迫。因此，对于确诊为腰突的患者，切勿自行尝试未经指导的治疗方法。
×误区三：“只要多运动就不会得腰突”
√事实：适当锻炼有助于增强腰背肌肉力量，但若方式错误反而可能事与愿违。例如，许多人喜欢做剧烈跳跃或跑步爬山，但这些动作会让腰椎承受较大冲击力，若未充分热身或未掌握要领，容易损伤腰椎。
三、职场腰椎防护体系
1.调整办公姿势
√显示器高度：屏幕中心与眼睛平齐。
√座椅调节：双脚平放地面，大腿与小腿呈90°；扶手支撑肘部90°。
√腰背部调节：背部紧贴椅背，用腰靠垫填满腰椎前凸空隙，减少腰部悬空的状态。
√不要“跷二郎腿”！
2.搬运物品的力学小技巧
√蹲而非弯腰去捡东西，用大腿力量代替腰部发力。
√提起重物前收紧腹部肌肉，保证动作连贯平稳。
√提重物时尽量双侧均衡，避免腰椎受力不均而增加退行性变。
√转身用脚代偿而非扭腰。
3.挑选合适的生活用品
√选用偏硬但具有一定弹性的床垫。
√避免穿高跟鞋长时间行走，选择带有减震功能的平底鞋更加安全舒适。
四、拯救腰椎的黄金训练法
1.五点支撑法
√动作要领：仰卧，屈膝双脚踩地，双肘及头部撑地，抬高臀部，使躯干与头颈、大腿形成一个斜面，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20组～30组，每天3次～4次。
√功效：增强腰部稳定性，减轻腰椎压力。
√注意事项：动作过程中背部始终保持平直，避免腰部过度用力。
2.三点支撑法
√动作要领：仰卧，屈膝双脚踩地，双手交叉放于脑后，头部撑地，抬起臀部，使躯干与头颈、大腿形成一个斜面，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20组～30组，每天3次～4次。
√功效：增强腰部稳定性，提高核心力量。
√注意事项：此方法是五点支撑法的进阶版，初学者可先练习五点支撑，逐渐增加难度。
3.昂胸练习
√动作要领：俯卧，双手撑地，上肢伸直，头胸及上身向上顶，以达到脊柱最大伸展，坚持30秒，缓慢放下，休息30秒，为一组；每次训练20组～30组，每天3次～4次。
√功效：增强颈背部肌肉协调性，增加腰背部肌肉力量。
√注意事项：延展度以不引起不适为准。
4.飞燕式
√动作要领：俯卧，双手向后伸展，同时抬高头颈、躯干及下肢，腹部撑地，如同起飞的燕子，坚持30秒后放松30秒，为一组；每次训练20组～30组，每天3次～4次。
√功效：提升腰背肌肉力量，扩展脊柱灵活性。
√注意事项：动作需缓慢平稳，初学者可根据自身情况适当降低强度。
腰椎健康是我们享受高质量生活的基础，预防腰突则需要从点滴做起。无论改善坐姿还是规律锻炼，每一点努力都将为你的腰椎提供更好的保障。最后提醒大家，如果已经出现明显的腰腿疼痛或其他异常信号，请及时就医。
