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发布时间：2026-09-15 来源：湖南医聊
你知道吗？我们每天吃的盐，几乎是推荐量的两倍。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐高达9.3克，远超推荐标准。
中国减盐周设在每年9月15日所在的一周，取“915”谐音“就要5克盐”，核心目的是推广成年人每日食盐摄入量不超过5克的健康理念，落实“三减三健”要求，推进健康中国合理膳食行动。
5克盐到底有多少？
株洲市三三一医院专家表示，拿一个普通啤酒瓶盖，装满盐后用刀刮平，让盐面与瓶盖齐平，一平盖的量刚好就是5克。这5克是成年人一天从所有食物中摄入盐分的总量上限，不仅包括做菜添加的食用盐，还涵盖调味品以及各类加工食品中含有的“隐形盐”。
（▲AI图）
常见的隐形盐
它们吃起来不一定咸，但钠含量很高。
调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱；
加工肉制品：火腿、香肠、腊肉、午餐肉；
腌制食品：咸菜、腐乳、泡菜；
加工主食与零食：挂面、方便面、面包、饼干、咸味坚果、卤豆干、辣条；
此外还有运动饮料、火锅汤底、外卖菜品等。
隐形盐的换算方法
第一步：
找钠含量：预包装食品的营养成分表，会标注每份（比如10g）或每100g食品中的钠含量，单位为毫克。
第二步：
换算成盐量，使用公式：
盐（克）=钠（毫克）÷400
举例：某蚝油每10g含钠320毫克，经换算，10g该蚝油含盐量为0.8克（320毫克÷400=0.8克）。
高盐饮食的危害
会使血压逐渐升高，增加心脑血管疾病（如脑卒中、冠心病）的发病风险；
高盐刺激食欲，易引发暴饮暴食；同时造成水分滞留，导致水肿和体重假性上升；
易加重肾脏负担，损伤胃黏膜，加速钙流失。
日常生活中的减盐小技巧
1、提升健康认知，知道食盐的常见来源，了解高盐摄入的危害；
2、家庭厨房常备容量为2克的定量盐勺，精准取用；
3、在菜肴即将出锅时再撒盐，此时盐分只会附着在食材表面，既能保证咸味口感，还能减少用盐量；
4、用葱、姜、蒜、花椒、香菇、柠檬汁等天然食材提鲜增香，替代部分高盐调料，减少酱油、味精、鸡精的使用；
5、购买预包装食品时主动查看营养标签，优先选择钠含量较低的产品；
6、外出就餐时主动告知商家“少盐、少放调料”，避开红烧、干煸、酱爆、卤味这类重盐菜品。
生活中减盐的一点点“小改变”，最终能换来身体健康的“大改善”。不妨就从这个中国减盐周开始，从今天的一日三餐，开启减盐行动。
湖南医聊特约作者：株洲市三三一医院 健康管理中心 赵亮
发布时间：2026-09-15 来源：湖南医聊
你知道吗？我们每天吃的盐，几乎是推荐量的两倍。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐高达9.3克，远超推荐标准。
中国减盐周设在每年9月15日所在的一周，取“915”谐音“就要5克盐”，核心目的是推广成年人每日食盐摄入量不超过5克的健康理念，落实“三减三健”要求，推进健康中国合理膳食行动。
5克盐到底有多少？
株洲市三三一医院专家表示，拿一个普通啤酒瓶盖，装满盐后用刀刮平，让盐面与瓶盖齐平，一平盖的量刚好就是5克。这5克是成年人一天从所有食物中摄入盐分的总量上限，不仅包括做菜添加的食用盐，还涵盖调味品以及各类加工食品中含有的“隐形盐”。
（▲AI图）
常见的隐形盐
它们吃起来不一定咸，但钠含量很高。
调味品：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱；
加工肉制品：火腿、香肠、腊肉、午餐肉；
腌制食品：咸菜、腐乳、泡菜；
加工主食与零食：挂面、方便面、面包、饼干、咸味坚果、卤豆干、辣条；
此外还有运动饮料、火锅汤底、外卖菜品等。
隐形盐的换算方法
第一步：
找钠含量：预包装食品的营养成分表，会标注每份（比如10g）或每100g食品中的钠含量，单位为毫克。
第二步：
换算成盐量，使用公式：
盐（克）=钠（毫克）÷400
举例：某蚝油每10g含钠320毫克，经换算，10g该蚝油含盐量为0.8克（320毫克÷400=0.8克）。
高盐饮食的危害
会使血压逐渐升高，增加心脑血管疾病（如脑卒中、冠心病）的发病风险；
高盐刺激食欲，易引发暴饮暴食；同时造成水分滞留，导致水肿和体重假性上升；
易加重肾脏负担，损伤胃黏膜，加速钙流失。
日常生活中的减盐小技巧
1、提升健康认知，知道食盐的常见来源，了解高盐摄入的危害；
2、家庭厨房常备容量为2克的定量盐勺，精准取用；
3、在菜肴即将出锅时再撒盐，此时盐分只会附着在食材表面，既能保证咸味口感，还能减少用盐量；
4、用葱、姜、蒜、花椒、香菇、柠檬汁等天然食材提鲜增香，替代部分高盐调料，减少酱油、味精、鸡精的使用；
5、购买预包装食品时主动查看营养标签，优先选择钠含量较低的产品；
6、外出就餐时主动告知商家“少盐、少放调料”，避开红烧、干煸、酱爆、卤味这类重盐菜品。
生活中减盐的一点点“小改变”，最终能换来身体健康的“大改善”。不妨就从这个中国减盐周开始，从今天的一日三餐，开启减盐行动。
湖南医聊特约作者：株洲市三三一医院 健康管理中心 赵亮
