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发布时间：2026-07-30 来源：央视网 央视一套
糖尿病、慢性肝病、甲状腺疾病……久坐可能增加12种疾病风险。研究发现，每天走走路，能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。如何科学走路才能达到效果？一起来了解↓
久坐的危害比你想象中严重！到底坐多久算久坐？
日间活动量低于基础代谢率的1.5倍，且持续时间超过8小时，就算久坐。单一来讲，静坐时间超过2个小时，也可认为是久坐。
久坐并非单纯的“缺乏运动”，即便每周达到推荐运动量，若每日累计静坐8小时～10小时，慢性疾病的发生风险仍会升高。
每天走够这个步数帮你“抵消”久坐伤害
研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。
研究认为，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000步时～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000步～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
走路是“长寿药”，增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，可以给身体带来多种好处。
如何科学健康走路？记好这几点！
1.走路的正确姿势
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步频：每秒走2步～3步，每分钟120步～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
提醒：健步走过程中，要保持上身挺直，双手自然摆臂。这些错误姿势一定要避免↓
❌️驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
❌️挺着肚子走：增加下肢关节压力；
❌️拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
❌️内八字、外八字。
2.注意循序渐进
如果刚开始步行，请从10分钟～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
3.走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始，为肌肉和关节做好准备。同样，步行结束时以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
4.鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。良好的缓冲性，则可以解决走路导致的腰疼问题。
发布时间：2026-07-30 来源：央视网 央视一套
糖尿病、慢性肝病、甲状腺疾病……久坐可能增加12种疾病风险。研究发现，每天走走路，能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。如何科学走路才能达到效果？一起来了解↓
久坐的危害比你想象中严重！到底坐多久算久坐？
日间活动量低于基础代谢率的1.5倍，且持续时间超过8小时，就算久坐。单一来讲，静坐时间超过2个小时，也可认为是久坐。
久坐并非单纯的“缺乏运动”，即便每周达到推荐运动量，若每日累计静坐8小时～10小时，慢性疾病的发生风险仍会升高。
每天走够这个步数帮你“抵消”久坐伤害
研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。
研究认为，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000步时～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000步～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
走路是“长寿药”，增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，可以给身体带来多种好处。
如何科学健康走路？记好这几点！
1.走路的正确姿势
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步频：每秒走2步～3步，每分钟120步～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
提醒：健步走过程中，要保持上身挺直，双手自然摆臂。这些错误姿势一定要避免↓
❌️驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
❌️挺着肚子走：增加下肢关节压力；
❌️拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
❌️内八字、外八字。
2.注意循序渐进
如果刚开始步行，请从10分钟～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
3.走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始，为肌肉和关节做好准备。同样，步行结束时以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
4.鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。良好的缓冲性，则可以解决走路导致的腰疼问题。
